15 ejercicios para esquiar sin lesionarse ?

Hay mucha gente que relaciona el frío y las bajas temperaturas con quedarse en casa, calentito, con la estufa y poniendo en práctica el famoso plan manta-peli. En cambio, otros no podemos pensar en otra cosa que en la nieve cuando nos hablan de invierno. Pasamos todo el año planeando a qué estación de esquí vamos a ir y planificando nuestro próximo viaje a la nieve. Ese día, ese magnífico día es cuando realmente estamos contentos.

Sería una lástima que lo que debería ser una jornada llena de adrenalina y diversión se convirtiese en un recuerdo desagradable debido a alguna lesión, ¿verdad? Por ello, queremos concienciarte de la importancia de estirar correctamente todos los músculos y realizar los ejercicios para esquiar sin lesionarse.

Desde Esquiades.com te aconsejamos dedicar el tiempo necesario a ejercitar todas las articulaciones antes y después de esquiar o hacer snowboard. Exactamente, recomendamos realizar 3 series de 8 movimientos cada una para calentar correctamente todos los músculos. Como nos suelen decir las mamás cuando estamos ansiosos por echarnos a las pistas: “tranquilo que la nieve no se va a mover de sitio” ;-P.

Ejercicios para calentar las cervicales y el cuello

Para realizar un calentamiento correcto antes de esquiar, empezaremos con ejercicios para cervicales y cuello. Estas zonas se pueden ver afectadas tras una caída o después de un movimiento brusco al girar la cabeza mientras esquías. Un mal calentamiento de esta zona puede conllevar molestias en la parte cervical, en la parte superior de la espalda o dolores de cabeza. Para evitarte todo esto, antes y después de disfrutar de un intenso fin de semana en la nieve, te recomendamos realizar estos estiramientos con la espalda recta y mirando al frente:

En primer lugar, estiraremos los músculos del cuello realizando un movimiento muy básico (ejercicio 1). Éste consiste en mover la cabeza de izquierda a derecha y viceversa, como si estuvieses diciendo “no quiero que se acabe mi viaje a la nieve” 😛 . Seguidamente, estiraremos los músculos laterales del cuello y los trapecios ayudándonos con la mano (ejercicio 2). Con ello, lograremos aliviar tensiones y activar la circulación en estas zonas. Es muy importante que notes que el músculo se tensa y se relaja.

El tercer ejercicio consiste en pequeñas rotaciones para acostumbrar el cuello a posibles movimientos bruscos (ejercicio 3). Para calentar las cervicales y la escápula, debemos agachar la cabeza hacia delante acompañada por las manos (siempre con la espalda recta) y mantener esa postura durante unos segundos (ejercicio 4). Otra zona a la que te recomendamos que prestes atención es a la parte delantera del cuello. Para ello, se tiene que tirar la cabeza como si mirases el cielo (ejercicio 5). Puedes hacerlo ayudándote de las manos o poniéndolas detrás de la espalda, como prefieras ;-).

Ejercicios para calentar brazos y manos

Si eres amante del snowboard, seguro que habrás padecido alguna vez molestias en las muñecas y brazos, sobretodo al dar los primeros pasos sobre la tabla de snowboard. Los apasionados del esquí también pueden sufrir agujetas en los brazos y las manos tras utilizar los sticks durante todo un día en la nieve. Por ello, a continuación te hacemos un repaso de los estiramientos y ejercicios para esquiar sin lesionarse, como luxaciones de hombros o esguinces de muñeca.

Para estirar las muñecas, debemos realizar correctamente y tomándonos el tiempo necesario los ejercicios 6 y 8. El primero de ellos consiste en hacer movimientos circulares con las manos para calentar las muñecas. El estiramiento número 8 nos ayudará a mejorar la flexibilidad de las muñecas y consiste en estirar la palma de la mano hacia atrás.

Siguiendo con los ejercicios para calentar brazos y manos, ahora nos centraremos en las articulaciones de los hombros y  los codos. El número 7 y 9 se centran en calentar y estirar los músculos de la parte superior del brazo y del hombro. Por último, para calentar los dorsales y mejorar la flexibilidad de la articulación de los hombros, deberemos realizar el ejercicio número 10. Te sentirás como un bailarín si además de hacer estos ejercicios en la nieve, te pones los cascos con música. ¡A bailar!

Ejercicios para calentar piernas y torso

Por último, llegamos a la parte media e inferior del cuerpo. Los estiramientos que puedes ver a continuación son muy importantes para evitar lesiones relacionadas con los ligamentos, la rótula e incluso la cadera. Así que toma nota de todos los ejercicios para esquiar sin sufrir lesiones que te contamos en este post y no olvides reservar tu próximo viaje a la nieve entre las ofertas de esquí de nuestra web.

Para mejorar la flexibilidad del torso, deberás juntar las dos manos y levantarlas al cielo lo máximo que puedas. Seguidamente, para evitar lesiones de espalda mientras disfrutas de tus esquiadas, no olvides realizar el ejercicio número 11.

Continuando con los ejercicios de piernas, el número 12 es un estiramiento digno de los mejores equilibristas ya que es muy importante que se haga de forma estática. Así que, como si fueras a saltar a “la pata coja”, agarra una pierna con la mano y estira el cuádriceps y la rodilla para evitar que se puedan lesionar mientras estás esquiando. Para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, asegúrate de llevar a cabo correctamente el ejercicio número 14. Para ello, debes estirar una pierna hacia adelante y realizar una pequeña sentadilla. Por último, no olvides calentar los tobillos, tal y como se muestra en el ejercicio número 15.

BONUS TRACK: Consejos extra para no lesionarte esquiando

¿Ya has realizado todos los ejercicios para esquiar sin lesionarte? ¡Pues tenemos más consejos para que aproveches al máximo tu escapada a la nieve!

Llevar material de esquí adecuado y ajustado a tu talla puede ahorrarte una lesión innecesaria. Por eso recuerda llevar contigo: un casco, muñequeras y gafas para protegerte del sol… ¡Espera! Para que no te olvides nada al ir a esquiar, te recomendamos echar un vistazo a las 45 cosas esenciales para tu viaje a la nieve. ¡No te dejes nada en casa!

Además, para que puedas llevarte tu guía de ejercicios para calentar en las pistas de esquí, no olvides descargarla en el enlace que encontrarás a continuación:

 Descargar tabla con ejercicios para esquiar sin lesionarse

Cuéntanos cuáles son tus estiramientos favoritos. ¡Estamos deseando leer tu comentario con los ejercicios para esquiar que más te gustan!