Entrenamiento de verano para esquiadores

Llega el verano y, con él, ¡el momento ideal para hacer un buen entrenamiento de verano para esquiadores! 🌞

Y es que no hay nada mejor que seguir preparando tu cuerpo para poder estar 100% listo para la siguiente temporada 💯

De esta manera, evitamos las lesiones 🦵 y podremos disfrutar de una temporada de esquí llena de adrenalina y deporte.

En Esquiades.com queremos que aproveches el verano para entrenar tus agilidades invernales y, por ello, en este blog te proponemos una buena rutina de entrenamiento de verano para esquiadores 😏 ¿Te animas?

Ejercicios esenciales para mantenerte en forma fuera de temporada

Para los amantes del esquí y la nieve, la temporada fuera de las pistas no significa descanso total. Mantenerse en forma durante todo el año mejora el rendimiento cuando vuelvas a las montañas y también previene lesiones 🦾

Aquí te presentamos una serie de ejercicios esenciales que puedes incorporar a tu rutina fuera de temporada para mantener tu fuerza, equilibrio y resistencia 🏋️

Entrenamiento de piernas

• Sentadillas ➡️ Fortalecen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Asegúrate de mantener la forma adecuada y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

• Zancadas ➡️ Mejoran el equilibrio y trabajan los músculos de las piernas de manera asimétrica. Alterna entre zancadas hacia adelante y hacia atrás 🦘

Entrenamiento del abdomen y estabilidad

• Plancha ➡️ Refuerza el core y mejora la estabilidad abdominal. Mantén la posición durante al menos 30 segundos a 1 minuto.

• Superman ➡️ Trabaja la parte baja de la espalda y los glúteos. Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente brazos y piernas 🦸‍♀️

Entrenamiento cardiovascular

• Running o ciclismo ➡️ Mejora la resistencia cardiovascular, fundamental para días largos en la montaña. Alterna entre sesiones de intensidad moderada y alta 🏃‍♀️

• Saltos a la cuerda ➡️ Excelente ejercicio aeróbico que también mejora la coordinación y la agilidad 🪢

Ejercicios para el tren superior

• Flexiones ➡️ Fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps. Varias repeticiones en series te ayudarán a mejorar la fuerza superior del cuerpo.

• Dominadas o fondos en paralelas ➡️ Desarrollan la fuerza de los brazos y la espalda, esencial para el equilibrio y el control en los esquís ⛷️

Mejora tu flexibilidad

• Estiramientos ➡️ Realiza estiramientos dinámicos y estáticos para mantener la flexibilidad muscular y articular.

• Yoga o Pilates ➡️ Mejoran la flexibilidad y la fuerza central, proporcionando equilibrio y control adicionales sobre tus movimientos 🧘‍♀️

Y, para irte preparando para la nueva temporada, nosotros ya hemos empezado a hacer nuestro trabajo también: ¡Ya tenemos disponibles las primeras ofertas de esquí para la temporada 24/25!

Rutinas de fuerza y resistencia: cómo fortalecer tus músculos para un mejor rendimiento

En tu entrenamiento de verano para esquiadores, también tienes que incluir una rutina de fuerza y resistencia para que puedas tener el cuerpo totalmente preparado para cuando caigan los primeros copos de nieve ❄️

Aquí te dejamos una guía completa para fortalecer tus músculos y prepararte para desafiar cualquier terreno 🙄

Entrenamiento de piernas y glúteos

1. Prensa de piernas ➡️ Excelente para desarrollar fuerza en las piernas. Ajusta el peso para realizar series de 10-15 repeticiones con control y amplitud de movimiento completa.

2. Peso muerto ➡️ Fortalece la parte baja de la espalda, glúteos e isquiotibiales. Realiza series de 6-10 repeticiones con un peso adecuado para desafiar tus músculos.

Entrenamiento de core

• Elevaciones de piernas ➡️ Trabaja abdominales inferiores y mejora la resistencia del core. Realiza 10-15 repeticiones en series.

• Rotaciones con bola medicinal ➡️ Fortalece los oblicuos y mejora la capacidad de torsión. Realiza 12-15 repeticiones por lado.

• Plancha lateral ➡️ Mejora la estabilidad del core y ayuda en los giros y cambios de dirección en la nieve. Mantén cada lado durante 30-45 segundos.

Entrenamiento del tren superior

• Press de banca ➡️ Mejora la fuerza del pecho, hombros y tríceps. Realiza series de 8-12 repeticiones con un peso desafiante pero seguro.

• Remo con barra ➡️ Trabaja la espalda y los bíceps. Realiza 10-12 repeticiones en series para mejorar la capacidad de tracción.

Entrenamiento cardio para mejorar tu resistencia

• Intervalos en cinta de correr o bicicleta estática ➡️ Alterna entre períodos de alta intensidad (30-60 segundos) y recuperación activa (2-3 minutos). Realiza 4-6 repeticiones.

• Escaleras o saltos ➡️ Mejora la agilidad y la resistencia muscular. Realiza series de 10-15 repeticiones para simular cambios rápidos de terreno.

Entrenamiento de agilidad y coordinación: claves para mejorar tu técnica en el esquí

La agilidad y la coordinación son esenciales para disfrutar al máximo del esquí, ya que te permiten adaptarte rápidamente a los cambios de terreno y condiciones.

Aquí te dejamos algunos ejercicios perfectos para incluir en tu plan de entrenamiento de verano para esquiadores 👇

Ejercicios de agilidad

• Carrera de conos ➡️ Coloca varios conos en una línea o patrón aleatorio y realiza sprints cortos de ida y vuelta entre ellos.

• Saltos de cuatro esquinas ➡️ Salta en forma de cuadrado imaginario, moviéndote de una esquina a la siguiente con cambios rápidos de dirección.

ℹ️ Este ejercicio mejora la agilidad direccional y la capacidad de respuesta.

Ejercicios de coordinación

• Slalom con conos ➡️ Coloca conos en un patrón de slalom y realiza giros rápidos alrededor de cada cono.

• Equilibrio sobre una pierna ➡️ Ponte de pie sobre una pierna y realiza movimientos de balanceo controlados hacia adelante, atrás y hacia los lados.

ℹ️ Esto fortalece los músculos estabilizadores y mejora la coordinación necesaria para mantener el equilibrio en los esquís.

Consejos de nutrición para esquiadores: alimentación saludable para potenciar tu entrenamiento de verano

Un buen entrenamiento tiene que ir de la mano con una buena alimentación. Por eso, aquí te dejamos algunos tips para que sepas cómo debes organizar tu dieta este verano:

1. Mantente bien hidratado durante todo el día, especialmente durante y después del entrenamiento. El agua es fundamental para el rendimiento físico y la recuperación muscular.

2. Incluye proteínas ➡️ Son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes magras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

3. Apuesta por carbohidratos complejos ➡️ Proporcionan energía rápida y sostenida. Opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinua, frutas y verduras.

4. Toma grasas saludables ➡️ Ayudan a mantener la salud cardiovascular y son una fuente concentrada de energía. Incluye aguacates, frutos secos, semillas y aceites saludables como el de oliva y de coco.

5. Consumir una variedad de frutas y verduras te proporcionará una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la recuperación.

Si sigues esta rutina de entrenamiento de verano para esquiadores, ten por seguro que llegarás al invierno con un cuerpo fuerte y saludable, ¡ideal para esquiar!

Y, recuerda: en Esquiades.com te ofrecemos las mejores ofertas de esquí para que esta temporada puedas disfrutar de la nieve por mucho menos 😉