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Contenuto
Che tu sia uno sciatore o uno snowboarder, entrambi gli sport richiedono una buona condizione fisica per evitare infortuni. Per questo abbiamo deciso di condividere alcuni consigli per preparare il tuo fisico in modo da poter iniziare la tua prossima settimana bianca con il piede giusto. Dove sei diretto in questa stagione? Grandvalira, Vallnord Pal-Arinsal, Baqueira Beret o potresti voler provare una stazione sciistica meno affollata come Boí Taüll? Le Dolomiti italiane sono nella tua wishlist? O che ne dici delle Alpi svizzere? Preferisci sciare nelle stazioni sciistiche francesi delle Alpi o dei Pirenei? Ovunque tu voglia andare, su Esquiades.com troverai sicuramente ottime offerte sciistiche per le migliori stazioni sciistiche d'Europa !
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Sicuramente ti starai chiedendo: è necessario fare esercizio per prepararsi alla nuova stagione sciistica 2021/2022? Dovresti sapere che più sei bravo e preparato fisicamente, più ti divertirai in quanto migliorerai la tua salute a livello globale e avrai anche molto meno rischio di subire un infortunio mentre scia.
Quando si scia o si fa snowboard bisogna fare piccoli movimenti per scivolare lungo le piste. Se i tuoi muscoli non sono abbastanza forti potresti farti male. Non vorrai iniziare le tue giornate sugli sci con una caviglia slogata, vero? Facciamolo! Niente panico, questi esercizi sono molto semplici. Inoltre, alla fine di questo post abbiamo preparato un breve programma di 6 settimane da stampare. Grande!
Suggerimento per il fitness: inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente l'intensità nel tempo.
Come sapete, le articolazioni ei muscoli delle gambe sono in costante tensione durante la pratica degli sport invernali. Tuttavia, senza cercare di scoraggiarti, ci dispiace dirti che fare jogging e andare in bicicletta due volte a settimana non è sufficiente .
Per far lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori e i polpacci, consigliamo di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni di squat, distensioni su panca e sollevamento della schiena con stacco . È meglio eseguire tutti questi movimenti il più lentamente possibile durante la flessione per ottenere i migliori risultati.
Il paddle tennis, il calcio indoor o il tennis sono grandi sport che combinano tutto quanto sopra. Diventerai "in forma da sci" senza rendertene conto!
Questa sezione è particolarmente rivolta agli amanti dello snowboard . I boarder sanno che gli inizi sono piuttosto difficili e che finché non imparerai a centrare il punto di gravità e a mantenere l'equilibrio , il tuo migliore amico sarà il terreno. Tuttavia, non scoraggiarti! Alla fine il risultato ne vale davvero la pena.
Prestare attenzione alle cadute e alle rotazioni improvvise delle articolazioni delle braccia. In particolare, i polsi sono le solite vittime di distorsioni dopo un brutto colpo. Per evitare ciò, è importante dedicare 5 minuti all'esecuzione di esercizi di stretching prima di ogni allenamento durante l'allenamento precampionato .
Dovresti anche prestare attenzione alle aree delle spalle, dei bicipiti e dei tricipiti . Puoi fare molte combinazioni di manubri per rafforzare questi muscoli. Con 3 serie da 12 ripetizioni per braccio, sarà sufficiente per prepararti.
Pensavi che la routine fosse finita? Ebbene, ti sbagli! Anche gli addominali sono una parte cruciale dello sci e dello snowboard. Sia la schiena che la parte inferiore del busto svolgono un ruolo molto importante nella nostra giornata poiché lavorano costantemente. Pertanto, dobbiamo praticare esercizi che rafforzano questi muscoli frequentemente.
I sollevamenti delle gambe con il bilanciere, il genage (o tavola frontale), i giri di crunch incrociati e le ripetizioni toccando gli avampiedi con le mani sono tre esercizi ideali per rimettersi in forma per la prossima stagione sulla neve. Questa forza ti aiuterà a proteggere la colonna vertebrale nelle cadute, a spingere i bastoncini nelle diverse curve e a remare in alcuni tratti leggermente più piatti senza subire lesioni o stancarti eccessivamente.
D'altra parte, abbiamo attività cardio come andare a correre o andare in bicicletta. Con tutto ciò miglioreremo il nostro background fisico, la capacità polmonare e la nostra capacità di resistere in caso di sforzo. Sarà sufficiente mezz'ora - 40 minuti tre volte a settimana.
Hai mai visto un video di persone che si "bilanciano" sopra una mezza palla ? Questa è propriocezione! Aiuta a stabilizzare un'articolazione durante compiti funzionali statici e dinamici.
Questo esercizio è ideale per lo sci in quanto le articolazioni del ginocchio e della caviglia (soprattutto nello snowboard) lavorano con movimenti molto forzati. Ecco perché devi lavorare facendo esercizi propriocettivi, al fine di ridurre molto di più gli infortuni.
Prima di iniziare a pedalare come un matto ti consigliamo di avere un buon background fisico e per riuscirci ti consigliamo di fare tanto, tantissimo esercizio aerobico. Detto questo, dovresti sapere che la bicicletta aiuterà in modo significativo a migliorare la nostra capacità di resistere allo sforzo e servirà come allenamento di base per tutto il corpo, fantastico!
E non preoccuparti se l'unica bici su cui puoi salire è statica, perché basteranno solo 45 minuti a settimana con cambi di ritmo. Certo, se la tua passione è uscire con la mountain bike 2 ore a settimana sarà sufficiente.
Ok, sappiamo che è molto facile da dire e difficile da fare davvero... soprattutto subito dopo l'estate, ma non perdere la speranza! Non fare più di quanto raccomandato per il tuo corpo. Come ogni processo, la preparazione fisica richiede tempo. Quando meno te lo aspetti, noterai i risultati!
Il miglior consiglio che possiamo darti oggi è imparare a goderti questi piccoli momenti e avere un assaggio di questi esercizi. Metti su musica, fallo accompagnare, per strada oa casa... Ci sono centinaia di modi per ravvivare il pre-stagione! Nostro? Concentrati sul motivo per cui lo facciamo: il nostro prossimo fine settimana sulla neve.
Infine, una volta arrivato il grande giorno, inizia con gli allungamenti per evitare il sovraccarico muscolare. Gli esperti consigliano di ripetere ogni tratto tra 7 e 10 volte e mantenendo la tensione tra 5 e 7 secondi, dovresti raggiungere il punto del dolore, ma senza superarlo!
Quando finalmente sei arrivato in località e stai per goderti una tanto attesa settimana bianca, tieni presente che quando siamo in montagna, il nostro corpo subisce molti cambiamenti dovuti al cambio di aria, altitudine e sforzo fisico.
Non stupitevi di sentirvi molto più stanchi in montagna , è del tutto normale. Per aiutarti e mantenerti in forma durante la tua settimana bianca, ti daremo alcuni preziosi consigli:
- Fai degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare a scendere le piste come un proiettile. Cammina un po' e fai delle flessioni, soprattutto nelle gambe, così eviterai di fare fatica quando hai ancora freddo.
- Bevi molta acqua. In montagna l'aria è molto secca e lo sforzo favorisce la disidratazione. Quindi, anche se non avete sete, bevete tanto, piccole bibite e soprattutto l'acqua è migliore se a temperatura ambiente.
- Adatta la tua dieta. Sia il freddo che lo sforzo ti fanno perdere grandi quantità di calorie. Per guarire bene, fai una colazione solida e non saltare nessuno dei pasti. Allo stesso modo, ti consigliamo di mangiare pasta, riso, pane integrale, semolino, noci... cibi con zuccheri lenti.
- Riposati molto. Forse il consiglio più facile da prendere perché, chi non si arrende dopo una giornata sugli sci? Vai a letto presto e quando il tuo corpo te lo chiede, più riposi, più concentrato sarai il giorno successivo.
- Non spingere il tuo limite. Se mentre sciate siete già stanchi o vedete una pista che non trasmette buone vibrazioni, lasciate stare, meglio non sforzarsi. Non devi rovinare le tue settimana bianca.
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